Välkommen till årets blogg!

Här finns texter om nöjen och träning. Två ämnen som går hand i hand och som upptar en hel del tid för de flesta. Att ta hand om sin kropp inuti och utanpå är viktigt för helhetskänslan. Dessutom kan du hålla dig frisk och stark genom att tillgodose behovet av motion och intryck! När man anstränger sig för att ta hand om sin kropp på ett bra sätt får man också större möjlighet att upptäcka världen och roa sig med nöjen, resor och aktiviteter.

 

Viktigaste motionen – vardagsmotionen

Det är lätt att fokusera sin träning kring de antal gånger i vecka som man tar sig till gymmet, träningslokalen eller joggingspåret. Att träna några gånger i veckan är mycket bra för hälsan men den viktigaste träningen är oftast vardagsmotionen. Bara genom att gå raskt till jobbet 10 minuter (och 10 minuter hem) kommer sammanlagt tiden som motionerats per vecka vara 1 timme och 40 minuter. Det bara genom att gå till jobbet.

Vardagsmotion är alltså motionen som går att planera in i vardagen och som därmed står för den största del av den fysiska rörelse som genomförs under veckan. Att sedan komplettera med ett eller ett par träningspass, där pulsen går upp under en lite längre period, skapar ett långsiktigt och hälsosamt ”hälsoschema”. För det som skiljer vardagsmotion mot ”träning” är just att pulsen oftast inte går upp speciellt mycket under vardagsmotion.

Ett klassiskt tips på vardagsmotion är att gå av en hållplats tidigare och gå sista biten. Det kan kännas som mycket små förändringar och som att det inte ”spelar någon roll”. Men det gäller då att se på helheten. Den person som går 5 minuter extra till och 5 minuter extra från busshållplatsen har på en vecka gått 50 minuter bara på den sträckan. Allt handlar om att göra små steg som i längden gör stora resultat.

Ett annat klassiskt tips är att gå i trappor istället för att åka hiss. En stor fördel är att pulsen snabbt ökar, om det handlar om några våningar, vilket är en stor fördel.

Att komma igång

Det finns mängder av ursäkter till att inte komma igång med en bättre vardagsmotion. Allt från att de små stegen inte gör någon skillnad till att det är svårt att få det till en vana. Börja med ett litet steg och gör det 12 gånger. Den som har gått i trapporna på jobbet tolv gånger istället för att åka hiss kommer snart hitta vanan. Varför just tolv gånger? Prova så får du se…

Så förbättrar du din kondition

Konditionsträning ger dig ett starkare, effektivare hjärta och utvidgar kapillärnätet som forslar runt blodet i muskulaturen. Träning bidrar också till att öka blodmängden och förbättrar de kemiska förbränningsprocesser som finns i de muskelfibrer som du använder. Man kan konditionsträna på många olika sätt. Här följer exempel på några vanliga modeller för konditionsträning.

Långa turer

Detta är den grundläggande träningen för längdskidåkare och detsamma gäller för löpare. Långa, lugna joggingturer eller skidturer när snön har lagt sig bygger upp muskulatur och inte minst hjärta. Längden på turerna beror naturligtvis på utgångsnivån. En nybörjare kan orka med 20-30 minuter, medan aktiva längdskidåkare orkar hålla i gång i flera timmar.

Intervallträna

Intervallträning med snabba träningspass med pauser är mycket effektiv träning för hjärtat. Intervaller kan man vänta lite med om målet är en behaglig och skön träningsupplevelse och inte ett tungt och påfrestande träningspass. Du uppnår den bästa effekten med intervaller som varar mellan 2 och 8 minuter med en intensitet på 70-90 % av den maximala syreupptagningen. Det ska kännas som om du nästan ger allt du har. Vilan mellan träningspassen beräknas efter halva arbetstiden. Det vill säga att om passet varar i fyra minuter är vilan mellan intervallerna 2 min. Antalet intervaller hänger ihop med utgångspunkten: 3-4 upp till 15-20 för de mest vältränade. En kombination av långa turer och intervallåkning är nog det bästa sättet att effektivt förbättra konditionen. De långa turerna lägger grunden. Intervall- och annan tempoträning slipar formen och hastigheten.

Fler tips om löpträning finns här.

 

Välkommen till en webbplats som inspirerar!